明明睡够了，白天还是提不起劲；情绪莫名低落，一点小事就想发火；口腔溃疡反反复复，动不动就烂嘴角……这些看似不相关的小问题，可能都指向同一个被忽视的根源——身体缺B族维生素。B族维生素不是一个人的名字，而是一个庞大的家族。它参与能量代谢、神经系统调节、皮肤黏膜修复等关键工作。换句话说，你的精神状态、睡眠质量、情绪稳定，都离不开它的默默支撑。这些好处并非空穴来风。2024年6月，国际期刊《营养素》上一项基于我国人群的研究发现，补充单一或复合B族维生素，与降低2型糖尿病发病风险存在联系。充足摄入维生素B1能使患病风险降低约35%，维生素B6也能降低35%，维生素B9降低23%，维生素B12降低20%。2025年，另一项发表于《营养研究》的研究则分析了癌症幸存者的血清B族维生素水平，结果发现血清维生素B6水平越高，全因死亡风险越低，每升高一个水平，死亡风险降低46%之多。心血管健康同样受益。2021年《BMC医学》上的研究指出，高同型半胱氨酸会影响心脑血管健康，而补充B族维生素能降低同型半胱氨酸水平，有助于降低中风、冠心病等心血管疾病风险。压力与睡眠也跟它有关。2025年7月《营养素》上一项研究发现，补充高剂量维生素B1和B2后，受试者的压力感知量表评分从21.5分降到15.5分，而安慰剂组几乎没变化；睡眠质量指数评分从8.0分降到6.3分，安慰剂组却从5.7分恶化到7.4分。皮肤和黏膜的健康同样依赖B族维生素。缺乏维生素B2容易导致口角炎、唇炎和脂溢性皮炎；烟酸（B3）、泛酸（B5）和生物素（B7）不足时，皮肤容易发炎、发痒、角质化甚至脱屑。那么，你缺不缺B族维生素？不妨对照自查一下。缺乏维生素B1，会食欲降低、胃肠蠕动缓慢；缺乏B3，可能患上糙皮病，出现皮炎、舌炎；缺乏B5，容易消化功能障碍、疲劳软弱。缺乏维生素B6，容易焦躁失眠，皮肤长粉刺；缺乏B7和B9，不仅疲乏无力，还会食欲下降；缺乏B12，则会引起巨幼红细胞贫血，甚至损害神经系统。如果你经常口腔溃疡反复、脱发增多、情绪低落，也该考虑是否摄入不足。好在补足B族维生素并不难，日常好好吃饭就够了。B族维生素分布在不同食物中，了解它们的“藏身之处”，才能吃得明白。维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁和小麦胚芽中；维生素B12几乎只存在于动物性食物中；维生素B7则在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富。
具体怎么做？第一，主食适当“粗一点”。全谷物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，而精米白面在加工中损失了大量B族维生素。蒸米饭时抓一把糙米或燕麦，早餐把白面包换成全麦面包，煮粥时加点燕麦，微调几乎不改变口感。第二，每天吃够深色蔬菜。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红介绍，叶菜颜色越深绿，叶酸、维生素B2、叶黄素等营养素含量就越高。建议每天吃够300～500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。第三，动物性食物不能少。维生素B12主要存在于肉蛋类和乳制品中，纯素饮食人群尤其要注意额外补充。第四，烹饪方式有讲究。B族维生素是水溶性的，淘米时不要过度搓洗，炒菜尽量急火快炒，能蒸煮的不要长时间炖煮，减少营养流失。身体的小信号，往往是营养缺口在说话。从今天开始，把主食换得粗一点，把蔬菜吃得深一点，把肉蛋奶安排得均衡一点。补足B族维生素，或许你会发现，睡眠更沉了，情绪更稳了，连皮肤状态都在悄悄变好。
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